拜日式中的第一个前屈式，从易到难分别是手指点地、手掌在脚前落地、手掌在脚两侧落地与脚平齐。

关于在这个体式下应该怎么抬头，人们有不同的看法。常见的做法是尽可能保持背部伸直，然后指尖撑地并抬头。这确实可以建立某种有积极作用的动作模式，但这种模式并不是针对手臂平衡体式的。

这种伸展式的抬头方法要求腰部肌肉收缩，以部分承担将脊柱抬升和伸直的动作。它还要求腘绳肌收缩，以使骨盆绕股骨头旋转。因此，这个动作可能适合于有椎间盘问题的练习者、想要了解如何移动骨盆的练习者，以及正在学习利用腘绳肌的练习者。它可能还适合于对手倒立式初步掌握了的练习者。但是，对手臂平衡体式的初学者，另外一种方式更为合适。但这种做法更为困难，需要练习者付出更多的努力。

上图-要想在这种体式下抬头，腰肌和腘绳肌必须要收缩

采用这种方式练习时，你的双手要平放在地面上，就像在手臂平衡体式中那样。理想情况是让手与脚趾处于一条线上，但初学者不必做到这一点。有些练习者可能需要把手平放在脚趾前方的地面上。但是所有人都应该将双手分开，与肩同宽。为了够到地面，你可能需要屈膝。

接下来将身体前倾，把适量的体重压到手上。在你用手支撑并将身体前倾的过程中，发生了一系列的事情。首先你的指尖会开始感受到地面的作用，并逐渐得到强化。其次，随着手部承受的重量逐渐增加，手部会开始向地面推。在做这个动作时，我们会动用肩胛带的肌肉。帮助你在手臂平衡体式中保持稳定的肩部肌肉会得到训练，它们会开始与其他肌肉同步收缩。

上图　双手承重之后，手臂平衡体式所需的稳定肌会被激活

动作进行到这一阶段，我们还要考虑另一个不在肩胛带处的肌肉——腘绳肌。由于我们将部分体重从脚转移到了手上，所以我们不需要强烈地收缩腘绳肌来维持平衡。在这种新的状态下，腘绳肌可以稍微放松一些。

上图　随着体重逐渐转移到手上，腘绳肌可以逐渐放松

当所有这些步骤都就绪后，我们就要从手部向上看。向上看可以激活我们想要调动的肌肉。它巧妙地告诉我们应如何把重量加到手上，并且如何在这种情况下感到舒适。它还在肩和手之间建立了一种特定的相对位置关系，这种关系会在许多手臂平衡体式中重现。如果我们做出一个手倒立式，然后从侧面看这个体式，我们就会发现肩关节恰好位于腕关节前方。也就是说，如果我们从肩关节前缘垂下一根绳子，那么这根绳子会落到腕关节前面和指尖后面之间的某个位置上。你不仅可以在本书的图片中看到这种位置关系，翻开其他任何一本关于瑜伽的书籍或者杂志，在几乎所有手臂平衡式的图片中你都能发现相同的位置关系。

现在，让我们回到之前的话题上。为什么这种动作模式的训练要在拜日式中进行？为什么又是在这一序列的这个节点上？也许是因为我们的第一个手臂平衡体式就是在拜日式的下一个动作中完成的；当我们向后跳时，所有的体重都暂时压到了双手上。在刚开始的阶段，我们不用将任何动作保持超过一次呼气或者吸气的时间，所以我们可以通过一段时间的反复练习（而不仅仅靠一次练习）来增强力量，以满足保持手臂平衡式的需要。